Auf zur Schweinehundjagd!

Praxistipp
Ausgabe
2023/48
DOI:
https://doi.org/10.4414/saez.2023.1309403120
Schweiz Ärzteztg. 2023;104(48):

Publiziert am 07.12.2023

Wellbeing
Unsere Vorsätze scheitern oft an unserer Willenskraft. Wir treiben weniger Sport als gewollt, ernähren uns ungesünder als vorgenommen, trinken mehr Alkohol als empfohlen oder wir verbringen weniger Zeit in der Natur als uns guttun würde. Was also tun, wenn uns der «innere Schweinehund» in die Quere kommt?
Kennen wir es nicht alle, dass wir uns einen gesünderen Lebensstil vornehmen, diese Vorsätze dann aber nicht umsetzen können? Wenn unser kurzfristiges Verhalten nicht unseren langfristigen Plänen entspricht, liegt das oft an unserer beschränkten Willenskraft oder eben dem inneren Schweinehund. Dies wird in der verhaltensökonomischen Forschung unter dem Stichwort der Selbstkontrollprobleme untersucht. Dabei werden auch Strategien erforscht, wie man die Selbstkontrollprobleme überwinden und damit das langfristig gewünschte Verhalten besser umsetzen kann [1].
Im Kampf gegen den «inneren Schweinehund» helfen verschiedene Strategien, sagt Dr. Reto Odermatt.
© Chernetskaya / Dreamstime
Gerne stelle ich im Folgenden fünf der Strategien vor, wie man diesen besagten inneren Schweinehund etwas zähmen kann. Idealerweise werden solche Strategien auch Patientinnen und Patienten mit auf den Weg gegeben, damit Empfehlungen aus der Konsultation nicht gute Vorsätze bleiben, sondern im Alltag effektiv umgesetzt werden. Bestenfalls helfen die Strategien sogar, die wertvollen bisherigen Praxistipps aus dieser Kolumne besser im eigenen Leben zu integrieren.
Eine erste Strategie ist, mit Patientinnen und Patienten bewusst Ziele zu formulieren. Die Ziele sollten möglichst einfach und konkret sein. Statt zu sagen, man will sich mehr bewegen, bewusst das Ziel formulieren, einmal am Tag die Treppe anstatt den Fahrstuhl zu nehmen. Konkrete Ziele haben den Vorteil, dass es klar ist, wenn man sie erreicht hat. Damit wird unser inneres Belohnungssystem aktiviert.
Einfach und sehr effektiv ist zweitens, kurze Unterbrechungen im Alltag einzuplanen. Man kann auf dem Smartphone eine tägliche Erinnerung einrichten, um beispielsweise ein Medikament einzunehmen. Bestenfalls wird das schon während einer Konsultation eingerichtet, sonst geht das schnell wieder vergessen. Die Erinnerung kann auch für andere Ziele genutzt werden, so zum Beispiel kurz innezuhalten und sich zu fragen, was einem in dem Moment guttun würde – auch wenn es nur ist, für dreimal tief durchzuatmen.
Eine dritte Strategie ist die sogenannte Verlockungsbündelung. Das meint die Verknüpfung einer Tätigkeit, die uns Mühe macht, durchzuziehen, mit einer belohnenden Tätigkeit. Wenn es einem beispielsweise schwerfällt, den Home-Trainer zu nutzen, könnte man sich während dem Training mit der Lieblingsserie oder einem Podcast belohnen. Oder wenn man mit einem Freund oder einer Freundin telefonieren möchte, kann man dies mit einem Spaziergang an der frischen Luft verbinden.
Viertens sollten Entscheidungen vor einer Verlockung gefällt werden. Wenn jemand beispielsweise gesünder essen oder mehr selbst kochen will, dann sollte dies in einem Zustand entschieden werden, wenn man noch nicht hungrig ist. Die Forschung hat gezeigt, dass wenn man hungrig einkaufen geht, man ungesündere Produkte wählt und Zutaten kauft, die man schneller zubereiten kann und meist weniger gesund sind.
Zu guter Letzt kann man sozialen Druck positiv nutzen. Es zeigt sich, dass sich das Commitment erhöht, wenn die persönlichen Ziele mit anderen Leuten geteilt werden. Im Austausch mit Patientinnen und Patienten lohnt es sich daher, nicht nur Ziele zu formulieren, sondern auch über die Erfolge bei der Umsetzung zu sprechen. Das erhöht nicht nur das Commitment, sondern es aktiviert wiederum das innere Belohnungssystem, wenn kleine Erfolge erzählt werden können.
Dr. Reto Odermatt Der Gesundheits-, Verhaltens- und Glücksökonom forscht und lehrt an der Wirtschaftswissenschaftlichen Fakultät der Universität Basel.
1 Duckworth A.L., Milkman K.L., and Laibson D. (2018). Beyond Willpower: Strategies for
Reducing Failures of Self-Control. Psychological Science in the Public Interest, 19 (3): 102-129. DOI: 10.1177/1529100618821893